수면이 혈당까지 영향을 준다고요? 아침 공복 혈당과의 관계
예전에 건강검진 때 공복 혈당 수치가 살짝 높게 나온 적이 있어요. "내가 당뇨 전단계인가?" 걱정도 됐죠. 그런데 특이한 건, 그 전날 유독 잠을 설쳤던 날이라는 것! 이번 시리즈 4편에서는 수면이 아침 공복 혈당에 어떤 영향을 주는지, 그리고 인슐린 저항성과 수면 습관의 연관성에 대해 쉽게 풀어드릴게요. 당뇨가 걱정되시는 분들, 아침 루틴이 궁금한 분들 모두 주목하세요!
목차
1. 왜 잠을 못 자면 공복 혈당이 올라갈까?
우리 몸은 밤에 잠을 자면서 여러 가지 회복 작업을 해요. 그중 하나가 혈당을 안정화시키는 과정인데, 잠을 제대로 못 자면 이 작업이 중단됩니다. 그 결과, 아침에 일어났을 때 혈당이 평소보다 높게 나올 수 있어요.
실제 2015년 미국 임상내분비학회 연구에 따르면, 수면 시간이 5시간 이하인 참가자는 공복 혈당 수치가 평균보다 15% 더 높게 측정되었다고 해요.
2. 인슐린 저항성과 수면의 관계
인슐린 저항성이란 인슐린이 제 역할을 못 하고, 혈당이 계속 높게 유지되는 상태를 말해요. 그런데 수면 부족은 이 인슐린 저항성을 악화시킵니다.
잠을 덜 자면 포도당을 처리하는 능력이 떨어지고, 이로 인해 지방으로 전환되는 양이 늘어나요.
결국 체중 증가로도 이어질 수 있죠.
3. 수면 부족이 아침 컨디션에 미치는 영향
수면 부족 상태에서는 아침에 눈을 떠도 혈당은 높고, 뇌는 피로한 상태예요. 이때 공복 혈당은 이미 올라 있고, 몸은 ‘단 것’을 원하게 됩니다.
그래서 수면이 부족한 날엔 유독 아침부터 단 게 당기고, 과식하거나 식단 조절이 힘들어지는 거예요. 아침 식욕 폭발은 혈당 조절 실패의 신호일 수도 있습니다.
4. 혈당을 낮추는 수면 루틴 만들기
- ✔ 잠자기 최소 3시간 전 식사 마무리
- ✔ 자기 전 스마트폰 사용 줄이기 (멜라토닌 억제 방지)
- ✔ 매일 같은 시간에 자고 일어나기 (생체리듬 고정)
- ✔ 자기 전 따뜻한 허브티나 알로에겔로 위장 안정
5. 직접 해본 내 경험: 수면 패턴이 바뀌자 생긴 변화
작년엔 야근도 많고 회식도 많아서, 밤 1~2시에 자는 게 습관이었어요. 그러다 건강검진에서 공복혈당 수치 경고 받고 충격 받았죠. 그래서 허벌라이프 포뮬라1로 아침 루틴 만들고, 밤 11시에 잠드는 패턴으로 바꿨습니다.
한 달쯤 지나니까 아침이 가볍고, 당이 당기던 증상도 줄었어요. 혈당 수치도 90대로 안정됐고요. 수면 하나 바꿨을 뿐인데, 큰 변화였어요.
6. 다음 편 예고: 수면과 운동, 체지방과의 연결고리
다음 시리즈 5편에서는 수면과 운동, 그리고 체지방 연소에 대해 이야기할 거예요. 수면이 부족하면 근육이 줄고, 지방이 늘어날 수 있다는 사실, 들어보셨나요?
운동 효과를 높이기 위해서라도 수면이 얼마나 중요한지 꼭 알려드릴게요. 기대해주세요!
💬 수면과 공복 혈당에 대한 Q&A
Q1. 수면 부족이 공복 혈당을 높이는 이유는 무엇인가요?
수면 중에는 혈당을 안정화하는 호르몬 작용이 활발하지만, 수면이 부족하면 이 기능이 저하되어 아침에 혈당이 높게 나타날 수 있습니다.
Q2. 인슐린 저항성은 무엇인가요?
인슐린이 제 역할을 하지 못하고, 포도당이 혈액 내에 남아 있는 상태입니다. 수면 부족이 그 원인이 될 수 있어요.
Q3. 공복 혈당이 높으면 꼭 당뇨인가요?
아니요, 일시적인 수면 부족이나 스트레스로도 일시적 상승이 가능해요. 하지만 반복된다면 병원 진료가 필요합니다.
Q4. 밤 늦게 자면 아침에 단 게 더 당기던데 왜 그런가요?
수면 부족 시 렙틴은 줄고, 그렐린이 증가하여 식욕이 증가하기 때문입니다. 특히 단 음식에 대한 욕구가 강해져요.
Q5. 수면 루틴이 혈당 관리에 도움이 될까요?
네. 일정한 수면 리듬과 충분한 수면은 인슐린 민감도를 높이고 혈당 조절에 효과적입니다.
Q6. 자기 전 음식 섭취가 혈당에 영향을 줄까요?
잠들기 2시간 이내의 음식 섭취는 혈당 조절에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 위장 활동이 늦어져 수면 질도 떨어져요.
🌙 마무리하며
혈당은 식사와 운동뿐 아니라 수면과도 밀접한 관계가 있어요. 특히 수면 부족은 인슐린 저항성과 공복 혈당 상승으로 이어질 수 있으니, 단순한 피로 문제로 넘기면 안 됩니다.
나 역시 수면을 바꾸면서 아침 루틴과 몸 상태가 놀라울 만큼 개선됐어요. 오늘 밤부터 11시 전에 자는 연습, 함께 해보지 않으실래요?
✔ 오늘부터 수면시간 체크 앱 활용하기
✔ 허벌라이프 쉐이크와 함께 아침 루틴 고정
✔ 자기 전엔 핸드폰 대신 책이나 음악으로 전환하기
다음 편에서는 운동과 수면, 그리고 체지방 연소에 대해 이야기할게요. 수면이 운동 효과에 어떤 영향을 미치는지 궁금하다면 꼭 기대해주세요!
읽어주셔서 감사합니다 😊 공감되셨다면 댓글이나 공감 버튼 꾹! 여러분의 수면 루틴도 들려주세요.
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